Non c’è alcun dubbio, l’esercizio fisico svolto con regolarità migliora la salute generale e allunga la vita! Per questa ragione sempre più persone appartenenti alla terza e quarta età svolgono attività di ginnastica per anziani con l’obiettivo non solo di mantenere un peso sano, ma anche ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete, ipertensione e osteoporosi.
La ginnastica per anziani può inoltre contribuire a preservare il sistema immunitario e ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche, ma soprattutto contribuire al benessere psicologico, combattendo la pigrizia e l’invecchiamento. La ginnastica per anziani non prevede esercizi particolarmente complicati, ma anzi, si basa su proposte agevoli e pratiche che si possono svolgere comodamente anche a casa. E proprio di queste vogliamo parlarvi oggi.
Come in qualunque ambito dove il fine è preservare il benessere fisico e mentale della persona, è fondamentale adattare gli esercizi alle capacità individuali, consultando se serve uno specialista o un fisioterapista per ricevere indicazioni specifiche e personalizzate in base alle condizioni di salute. Partendo per esempio dalle proposte che vi mostriamo qui sotto.
Quali sono i benefici della ginnastica per anziani?
Come appena detto, la ginnastica per gli anziani è estremamente importante per diverse motivazioni. Oltre al mantenimento della salute generale, comporta un miglioramento della forza muscolare e dell’equilibrio. Con l’invecchiamento si può infatti verificare una perdita di massa muscolare e una diminuzione dell’equilibrio. Alcune sessioni mirate di ginnastica dolce per anziani contribuiscono poi ad un maggior tono e ad una migliore stabilità, riducendo il rischio di cadute. Gli esercizi di stretching, invece, favoriscono l’aumento della flessibilità e della mobilità articolare: ciò può aiutare a mantenere una buona gamma di movimento nelle articolazioni, riducendo il rischio di rigidità muscolare e articolare. L’esercizio fisico regolare è inoltre associato a benefici cognitivi. L’attività costante e funzionale stimola la circolazione sanguigna, aumenta l’apporto di ossigeno al cervello e favorisce la produzione di neurotrasmettitori che migliorano la funzione cognitiva. Questo può inevitabilmente aiutare a migliorare la memoria, l’attenzione e le capacità di ragionamento.
Dunque, quale ginnastica fare a 70 anni?
Sì, di fatto anche a 70 anni è importante adottare un programma di ginnastica per anziani che si adatti alle vostre capacità individuali e alle vostre esigenze specifiche. In questo senso occorre senza dubbio considerare gli esercizi cardiovascolari a basso impatto come camminare, nuotare, andare in bicicletta o fare attività motoria in acqua. Parliamo quindi di movimenti a carico nullo o leggero che migliorano la salute del cuore, aumentano la resistenza e favoriscono la circolazione sanguigna senza mettere eccessivo stress sulle articolazioni. A questi si aggiungono poi gli esercizi funzionali che mirano a mantenere e migliorare la mobilità delle articolazioni. Questi possono includere movimenti di flessione ed estensione delle articolazioni, rotazioni delle braccia e delle gambe, sollevamento delle ginocchia e movimenti di circonduzione.
Gli esercizi più comuni della ginnastica dolce per anziani
Gli esercizi di ginnastica dolce per anziani sono pensati e strutturati appositamente per essere a basso impatto e quindi adatti alle diverse capacità e condizioni fisiche degli over 65. Questi esercizi mirano a migliorare la flessibilità, la forza muscolare, l’equilibrio e la mobilità articolare. Le attività funzionali che vogliamo suggerirvi sono:
Camminata: potete camminare all’aperto o su un tapis roulant, in base alle vostre preferenze e alle condizioni ambientali. Iniziate con un ritmo moderato e, man mano che vi sentite più a vostro agio, aumentate gradualmente la durata e l’intensità dell’esercizio.
Stretching: gli esercizi di stretching aiutano ad aumentare la flessibilità muscolare e la mobilità articolare. Potete eseguire stretching mirato per le braccia, le gambe, la schiena, il collo e altre parti del corpo. Assicuratevi però di eseguire gli esercizi in modo lento e controllato, evitando movimenti bruschi.
Contrazioni addominali: sedetevi su una sedia con la schiena dritta. Contraete i muscoli addominali tirando la pancia verso l’interno e tenendo la posizione per alcuni secondi. Dopo di che rilasciate e ripetete l’esercizio.
Sollevamento delle gambe: questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli delle gambe e può essere adattato in base alle vostre capacità individuali.
Sollevamento delle braccia: sedetevi su una sedia con la schiena dritta, quindi sollevate lentamente le braccia verso l’alto, sopra la testa, e abbassatele lentamente. Questo esercizio aiuterà a lavorare sui muscoli delle spalle e delle braccia.
Ginnastica respiratoria per anziani: che cos’è e come praticarla?
La ginnastica respiratoria per anziani prevede esercizi che si concentrano sul miglioramento della respirazione e sull’aumento della capacità polmonare. Una pratica che può essere particolarmente utile anche per gli anziani che presentano problemi respiratori senza sforzo. Per questa ragione può prevede un lavoro specifico sul controllo del respiro, come l’espirazione prolungata o la respirazione a ritmo controllato. Attenzione però: la ginnastica respiratoria per anziani è più efficace se praticata regolarmente! Cercate quindi di dedicarle almeno 10-15 minuti al giorno con costanza e attenzione, considerando che si integreranno facilmente con comodità nella vostra routine giornaliera, come ad esempio al mattino o prima di andare a dormire.
Quali sono gli esercizi di ginnastica da seduti per anziani?
Gli esercizi di ginnastica da seduti per anziani rappresentano un’ottima soluzione per coloro che presentano difficoltà ad eseguire esercizi in piedi o che necessitano di un supporto aggiuntivo. Ecco qui alcuni esempi di esercizi di ginnastica da seduti adatti a tutti voi:
- Sollevamento delle ginocchia
- Estensione delle gambe
- Sollevamento delle braccia
- Rotazioni delle spalle
- Flessioni delle caviglie
- Contrazioni addominali
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