In questo periodo vanno osservate precise regole anche per affrontare l’inverno e potenziare le difese immunitarie. La parola agli esperti
Si sa, i senior sono più soggetti a malnutrizione; pigrizia, incapacità, distrazioni, un mix di cause che possono provocare problemi non di poco conto. Inoltre, con l’avanzare dell’età tende a ridurre un po’ il dispendio energetico; in pratica mangiano peggio e consumano meno.
Le carenze più comuni sono quelle di vitamina B6 e B12, che si trovano nelle carni, acido folico (ne sono ricche verdure in foglia, cereali, limone eccetera), vitamina D (la cui produzione è favorita dall’esposizione solare, ma anche dall’assunzione di salmone, uova, sgombro eccetera) e minerali, quali calcio, zinco e ferro.
Bisogna quindi cercare di fare qualcosa soprattutto in questo periodo dell’anno, il più delicato per l’alimentazione (e la pandemia in corso).
Uova, un prezioso alleato
«È molto importante -spiega la dottoressa Nicoletta Canitano, specialista in nutrizione clinica presso le Cliniche di Medicina e Chirurgia Estetica Juneco con sedi a Roma Est e Milano City Life- il consumo delle uova, che contengono albumina, proteina fondamentale per il mantenimento della pressione oncotica, che contribuisce a una buona regolazione della pressione sanguigna in generale. Tale cibo va assunto soprattutto a colazione, magari aggiungendovi un frutto. In alternativa, come primo pasto della giornata è indicata una fetta di pane bruscato con della ricotta di pecora. A ogni pasto occorre abbinare alle proteine un piatto di verdure (preferibilmente crude a pranzo e cotte a cena) per una migliore digestione e assimilazione dei nutrienti, ma soprattutto per mitigare l’azione delle scorie azotate che provengono dalle proteine animali e che nell’anziano potrebbero aggravare la funzionalità epatica e renale»
Gli alimenti da limitare
In generale, vanno sempre evitati i cibi raffinati, processati, gli insaccati e soprattutto lo zucchero pericoloso per chi soffre di diabete. Inoltre, un eccesso di sale peggiora una situazione di ipertensione arteriosa. Quindi, è buona abitudine fare sempre una colazione nutriente con uova, yogurt, cereali, frutta, semi oleosi, pane integrale e miele. Un esempio di ottimo pranzo prevede cereali integrali come riso, orzo, farro oppure patate accompagnati da una porzione di carne o pesce o legumi o formaggi freschi o uova e un contorno di insalata mista con finocchi, rucola, ravanelli, spinacino.
Sbagliato saltare la cena
È inoltre importante che il senior non salti mai la cena, che dovrebbe però essere un pasto leggero, con una porzione di carne o pesce o legumi o uova abbinata a verdure cotte.
«Capita – prosegue la dottoressa Nicoletta Canitano- che questi soggetti debbano fare i conti con problemi di masticazione. Quindi, occorre cercare di frullare e rendere a pezzi più piccoli quei cibi che risultano difficili da masticare. Per gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio è buona abitudine consumare una manciata di frutta secca, che contiene omega 3 e triptofano, abbinata a un frutto fresco. Per quel che concerne le cotture, le migliori sono quelle al forno o al cartoccio per il pesce, la cottura lenta e a basso grado per le carni e quella al vapore per le verdure, così da mantenere inalterate tutte le vitamine e i minerali».
Covid e restrizioni: quando l’umore è deflesso
Le misure per il contenimento del Covid 19 obbligano i senior a rimanere a casa più del solito. Restrizioni che possono avere ripercussioni negative sul fisico ma anche sull’umore. «In questi ultimi mesi l’alterazione dell’umore si sta rivelando un vero e proprio problema sociale – suggerisce la dottoressa Canitano- a cui ancora non si è data l’importanza che meriterebbe. Quindi è importante privilegiare cibi “amici” del buonumore. Le proteine assunte sia a pranzo sia a cena fanno aumentare vitalità e motivazione, poiché contengono grandi quantità di tirosina e fenilalanina, aminoacidi che il nostro organismo utilizza per produrre dopamina, il neurotrasmettitore della “felicità”. Abbinando le proteine ai carboidrati si migliora poi il trasporto di tirosina al cervello, quindi se ne potenzia l’effetto. L’altro aminoacido importantissimo per il benessere e che ha un ruolo anche antidepressivo è il triptofano, che si trova nella parte proteica dei cereali e che contribuisce alla formazione della serotonina, altro neurotrasmettitore della “felicità”. Non a caso gli alimenti che ci offrono più triptofano sono anche i più ricchi di zuccheri (pasta, riso, patate…), perché l’insulina di cui si stimola la produzione ne facilita il trasporto al cervello e la sua conversione in serotonina. Gli alimenti che non devono mancare quindi sono: riso, mandorle, miele, anacardi, uova, cioccolato e latte vaccino».
La spesa
Per limitare gli spostamenti, in questo periodo in molti fanno la spesa con una frequenza inferiore che in passato. Che cos’è che non dovrebbe mani mancare in dispensa?
«Frutta e verdure di stagione ma anche le verdure surgelate sono una valida alternativa se non si vuole uscire troppo spesso -conclude la dottoressa Canitano- Si può fare scorta di carne e pesce, che si possono surgelare, uova, yogurt e formaggi freschi, che si conservano a lungo abbastanza bene. Inoltre, in casa si dovrebbero sempre avere cereali integrali (pasta, riso, farro, avena, orzo eccetera), legumi secchi (ma vanno bene anche quelli freschi già cotti nei contenitori di vetro, perché si conservano e sono pronti all’uso). In dispensa dovrebbe esserci sempre anche il tonno in scatola va bene (preferendo quello venduto nei contenitori di vetro), così come lo sgombro e il salmone. Andrebbe inoltre fatta scorta anche di frutta secca, da conservare poi in barattoli chiusi per non irrancidirne i grassi. Infine, il pane si può acquistare fresco e surgelare oppure comprare confezionato, scegliendone uno di buona qualità composto da farine integrali»
